Thời điểm tập luyện có thể ảnh hưởng đến hiệu quả vận động, nhưng yếu tố quan trọng hơn vẫn là duy trì được lịch tập đều đặn trong thời gian dài. Đây là khuyến nghị được chuyên gia sinh lý học vận động Mark Kovacs đưa ra, theo Medical News Today (MNT) ngày 18/4/2026.

Theo ông Kovacs, phản ứng của cơ thể với việc tập luyện có thể khác nhau tùy vào việc mỗi người thiên về hoạt động buổi sáng hay buổi tối. Trong ngày, hormone, thân nhiệt và khả năng phối hợp thần kinh - cơ đều thay đổi, từ đó tác động đến hiệu suất vận động cũng như lợi ích sức khỏe về lâu dài.

Một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Open Heart cũng cho thấy tập luyện vào thời điểm cơ thể tỉnh táo và tập trung nhất có thể mang lại lợi ích tốt hơn cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Dù vậy, ông Kovacs cho rằng khi lên lịch tập, điều cần ưu tiên không phải là “khung giờ lý tưởng” mà là “khung giờ có thể duy trì”. Theo ông, với đa số người, thời điểm tập tốt nhất chính là thời điểm họ có thể theo đuổi đều đặn. Nếu có thể tập thường xuyên, an toàn và ở cường độ phù hợp, đó đã là khung giờ thích hợp nhất.

Ông cho biết tập buổi sáng có thể hỗ trợ hình thành thói quen và duy trì nhịp chuyển hóa. Trong khi đó, cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối thường là thời điểm thuận lợi hơn cho các bài tập đòi hỏi sức mạnh, công suất và khả năng phối hợp vận động, do thân nhiệt và hệ thần kinh khi đó ở trạng thái sẵn sàng cao hơn.

Với những trường hợp trì hoãn tập luyện vì mệt mỏi, ông Kovacs khuyến nghị cần phân biệt giữa mệt thực sự và việc giảm động lực tạm thời. Theo ông, ngay cả hoạt động cường độ thấp cũng mang lại lợi ích. Người tập có thể bắt đầu bằng 5-10 phút vận động nhẹ như đi bộ, tập linh hoạt khớp hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể.

Những chuyển động ban đầu này giúp tăng lưu thông máu và kích hoạt phản ứng thần kinh - hóa học, từ đó khiến cơ thể cảm thấy có năng lượng hơn. Trong nhiều trường hợp, đây cũng là bước đệm để kéo dài buổi tập.

Nếu cảm giác mệt mỏi kéo dài, ông cho rằng không nên cố tăng cường độ tập mà cần xem lại khả năng hồi phục. “Mệt mỏi mạn tính không phải vấn đề chỉ cần cố chịu đựng, mà là tín hiệu cho thấy cần kiểm tra lại giấc ngủ, dinh dưỡng, lượng nước nạp vào và tổng khối lượng vận động”, ông nói.

Theo ông, tập luyện ở cường độ thấp hoặc trung bình có thể dần cải thiện khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, nếu quá trình hồi phục không được đảm bảo, khả năng duy trì tập luyện lâu dài cũng sẽ suy giảm.

Về cách giữ động lực, ông Kovacs đánh giá cách tiếp cận chỉ dựa vào ý chí là không bền vững. Ông nhấn mạnh động lực không phải điều để chờ đợi, mà cần được tạo ra bằng cấu trúc và thói quen. Cách hiệu quả nhất là ấn định giờ tập cố định, đặt mục tiêu thực tế và có thể đo lường, đồng thời theo dõi tiến độ thường xuyên. Theo ông, những kết quả nhỏ tích lũy theo thời gian sẽ giúp duy trì thói quen tập luyện.

Ông cũng khuyến nghị đa dạng hóa bài tập. Việc kết hợp giữa tập sức mạnh, cardio và các bài tập linh hoạt không chỉ giúp giảm cảm giác nhàm chán mà còn cải thiện thể lực tổng thể. Nếu khó duy trì việc tập một mình, người tập có thể tận dụng yếu tố hỗ trợ từ bên ngoài như tập cùng bạn bè, thuê huấn luyện viên hoặc tham gia các lớp tập theo nhóm.

Ngoài ra, ông nhấn mạnh rằng nghỉ tập một đến hai ngày không nhất thiết là điều tiêu cực. Theo ông, cơ thể không chỉ thích nghi trong lúc vận động mà còn trong giai đoạn hồi phục. Đặc biệt ở người lớn tuổi, dành một đến hai ngày mỗi tuần cho hồi phục hoặc tập nhẹ là điều quan trọng để duy trì tiến bộ lâu dài và hạn chế chấn thương.

Ông nói thêm rằng nghỉ ngơi hoàn toàn không phải lựa chọn duy nhất. Các hình thức hồi phục chủ động như đi bộ, giãn cơ nhẹ hoặc đạp xe cường độ thấp cũng có thể hỗ trợ tuần hoàn và phục hồi thể trạng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức độ.

Từ khuyến nghị này, thông điệp được nhấn mạnh là người tập không cần ngày nào cũng vận động ở cường độ tối đa. Điều quan trọng hơn là xây dựng được lịch tập phù hợp với thể trạng, không quá sức và có thể duy trì lâu dài.

Tóm lại, hiệu quả tập luyện không phụ thuộc tuyệt đối vào việc chọn một khung giờ cố định nào đó. Tập theo nhịp sinh học có thể mang lại lợi ích nhất định, nhưng về dài hạn, yếu tố quyết định vẫn là một lịch tập đều đặn, cường độ phù hợp và đi kèm chế độ hồi phục hợp lý.